내 손안의 건강 10계명

  1. 바로 시행할 수 있는 노화 예방법
  2. 평소 섭취하는 칼로리의 30%를 줄인다. 저녁을 적게 먹고 특히 밥공기의 양을 줄인다. 채소와 과일, 그리고 단백질의 섭취를 늘인다. 1년 정도 절식을 하면 평생 절식한 것과 같은 효과가 나타난다.

      과식의 폐해

    • 과식은 활성산소를 촉진한다
    • 과식하면 소화를 위해 많은 산소가 필요하게 되고 이 과정에서 노화를 유발하는 활성산소가 생긴다.

    • 세포의 죽음 저지
      늙고 병든 세포는 스스로 죽어야 하는데 과식은 이를 막는다. 죽지않은 세포는 돌연변이를 일으켜 암 세포로 변한다.

    • 신체 면역기능과 해독능력의 저하
    • 배가 부르면 우리 몸은 무사안일에 빠져 세균이나 바이러스 침입에 무감각해진다.

    가장 확실한 노화 예방법은 절식이다. 절식은 섭취하는 칼로리를 줄이는 것으로 음식량을 줄이는 소식과는 다르다.

  3. 당뇨를 이기는 생활수칙 3가지
    • 뱃살을 줄여라
    • 두터운 뱃살은 인슈린 저하성을 증가시켜 인슈린 본연의 기능을 수행하지 못하도록 하므로 당뇨 합병증을 악화시킨다.

    • 음식의 당지수를 따져보라
    • 얼마나 혈당을 빨리 높이는가를 나타내는 ‘당 지수’를 따져서, 당 지수가 낮은 음식을 섭취해야한다. 흰 쌀밥, 구운 감자, 과자 등이 당 지수가 높고, 저지방 유재품, 두부 등이 당지수가 낮다.

    • 스트레스를 줄여라
    • 인슐린을 분비하는 췌장은 스트레스에 약하다. 스트레스를 받지 않도록 노력하라.

    마음가짐
    당뇨는 절제된 생활을 요구하므로 잘만 관리하면 당뇨에 걸리지 않은 사람보다 당뇨환자가 더 오래 살 수 있다. 따라서 당뇨는 하나의 축복이 될 수 있다고 보는 마음 자세가 중요하다.

    당뇨는 수술이나 약물로 완치할 수 없는 질병이기 때문에 평상시 생활수칙이 전문적인 치료보다 중요하다

  4. 치매 극복하는 법
    • 약물 복용
    • 약물은 뇌 속 기억력을 관장하는 아세틸콜린의 농도를 높여줘 치매 진행속도를 1~2년 늦춰준다. 그러나 치매 초기에 사용해야 효과를 볼 수 있다.

    • 전문병원 활용
    • 치매 전문병원은 치료와 요양의 기능을 갖고 있는 데다 24시간 개방형이어서 중기 이상의 치매환자에게 적극 권장된다.

    • 혈관성 치매 예방
    • 뇌졸중, 동맥경화 등 뇌혈관 손상으로 인해 발생하는 혈관성 치매는 노인성 치매보다 치료가 쉬운만큼 평소 혈압, 이상지혈증 등을 관리할 필요가 있다.

    기타
    은행잎 추출물이나 비타민 E, 오메가-3 지방산 등도 치매예방에 효과적이다. 일반인 보다 2~3배정도 많은 양을 꾸준히 복용해야한다.

    ‘치매는 불치병’이라는 생각은 잘못된 생각이다. 약물처방 등에 따라 진행속도를 늦출 수 있는 질병이다.

  5. 뇌졸증 응급처치 1, 2, 3
    • 뭔가 조치를 취하려 애쓰지 말라. 가능한한 빨리 병원으로 옮기는 것이 중요하다.
    • 옮기는 병원은 CT, MRI 등 첨단 영상진단 장비가 있고, 신경과 전문의가 상주해야 하며, 혈전용해 치료가 가능한 병원이어야 한다.
    • 119에 도움을 요청하라. 119 구급요원은 5분 이내에 도착하며 기본 응급처치를 할 수 있고, 인근 병원의 여건을 잘 알기 때문에 큰 도움을 줄 수 있다.

    유의점
    문제는 4시간 이내에 혈전용해 치료가 이루어져야 한다는 것이다. 이 시간이 지나면 치료 효과가 현저히 떨어진다. 또한 우황청심환을 먹이거나 손가락을 따는 등의 임의 처방은 절대 금물이다.

    뇌졸증의 20~30%는 손동작이 어눌해 넥타이 매기가 어렵고 차 시동을 잘 걸지 못하거나, 혀가 잘 돌아가지 않아 말이 어눌하고 일시적인 어지러움을 느끼는 등의 전조증상을 보인다.

  6. 행복 호르몬 세로토닌 촉진법
    • 돼지고기, 오리고기, 바나나, 초코릿 등, 트립토판(세로토닌의 원료)이 풍부한 음식을 먹는다.
    • 스트레스를 적게 받고 긍정적으로 생활한다.
    • 하루에 최소한 10분정도 햇빛을 쬔다.
    • 규칙적으로 운동한다.

      결핍증상

    • 불안한 감정과 우울증을 유발한다.
    • 탄수화물 섭취를 증가시켜 비만과 성인병을 유발한다.
    • 지나친 완벽주의를 불러 일으킨다.

    세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달 물질 중 하나로 사랑, 행복 등의 감정을 느끼게 하고 기분을 좋게 해 생활에 활력을 불어 넣는다.

  7. 눈의 피로를 푸는 법
    • 생리적 피로
    • 1시간에 1번씩 5~10분 정도 먼 곳을 응시한다. 눈이 좋아하는 푸른색이나 녹색을 자주 들여다 본다.

    • 굴절 이상 피로
    • 안경으로 교정한다.

    • 병적 피로
    • 인공 누액을 사용하거나 눈 주위를 자주 마사지 해 준다.

    피로원인

    • 생리적 피로
    • 바라보는 대상에 초점을 맞추기 위해 근육이 끊임없이 빠르게 수축, 이완하면서 생기는 피로로, 장시간 한 곳을 응시할 경우 눈 근육은 수축상태로 계속 있어 피로가 가중된다.

    • 굴절이상 피로
    • 근시나 원시, 난시 등 수정체의 굴절 이상으로 발생하는 피로.

    • 안구 건조증으로 인한 피로
    • 눈물막을 제대로 형성하지 못해 눈 점막이 건조해져 깜빡이게 되면서 발생하는 피로.

    눈은 외부 정보의 80%를 얻는 중요한 감각기관이다. 눈 주위에는 많은 근육이 존재하며 그 근육들은 눈의 사용에 따라 끊임없이 수축과 이완을 반복한다.

  8. 간암을 피하는 법
    • 간암을 예방하는 방법은 딱 한가지, 간염에 걸리지 않는 것이다.
    • 술보다 간염 바이러스가 훨씬 더 위험한데, 간염 바이러스 보균자는 일반인 보다 간염 발병율이 200배나 높다.
    • 현재 시중에 B형 및 C형 간염 치료제가 나와 있음으로, 보균자는 먹는 약과 주사를 병행해 치료를 받아야 한다.

      진단과 치료

    • 감염 보균자는 6개월에 한 번씩 혈액검사(간 기능검사와 간암 검사로 알려진 AFP 수치 검사)와 간 초음파 검사를 받아야 한다. 간암 발병 여부는 유능한 방사선과 의사가 시행하는 간 초음파 검사를 통해 알 수 있다.
    • 직경 3cm 이내의 간암은 수술을 통해 완치가 가능하다.

    우리 나라는 선진국보다 간암 발병율이 높은편이다. 간은 혈관 조직이 치밀해 다른 암보다 전이속도가 빨라 조기발견이 매우 중요하다.

  9. 심장질환 위험요인 체크포인트
    • 콜레스테롤 수치
    • 총 콜레스테롤 수치가 240이상이거나 저밀도 콜레스테롤(심장에 나쁜 콜레스테롤) 수치가 160 이상이면 생활요법과 약물요법을 병행해야 한다.

    • 고혈압
    • 140/90 이상이면 치료를 받아야 한다.

    • 흡연
    • 흡연은 폐보다 심장에 훨씬 더 위험하다.

    • 당뇨
    • 혈단수치가 식후 200이상, 공복 시 126 이상이면 치료를 받아야 한다.

    • 복부비만
    • 허리 싸이즈가 남성 36인치, 여성 32인치 이상이면 복부 비만이므로 관리가 필요하다.

    • 성격A 타입
    • 공격적이고 지기 싫어하며 경쟁지향적인 성격의 소유자는 심장질환에 걸릴 위험이 높다.

    조치
    위에서 열거한 6가지 책크포인트 가운데 2개 이상 해당되면 반드시 전문의를 찾아 검진을 받아야 한다.

    한국인의 사망질환 3위가 바로 심장질환이므로, 30-40대 돌연사의 가장 큰 원인이 되고 있다.

  10. 염증공격을 피하는 법
    • 칼로리를 적게 섭취한다. 체중이 줄면 염증도 준다.
    • 들기름, 등푸른 생선 등에 풍부한 오메가-3 지방산을 섭취한다.
    • 올리브유, 유채씨 기름 등 단일불포화 지방산을 섭취한다.
    • 비타민 C나 E, 셀레늄 등 항산화제를 복용한다.
    • 식물의 색소성분에 들어있는 식물성 화학물질을 섭취한다.

    기타참고
    최근 “뉴스위크”가 ‘비밀스런 살인자’로 표현할 정도로 세계 의학계는 염증을 심각하게 보고 있다. 따라서 염증을 줄이는 성분을 섭취함과 아울러 운동도 규칙적으로 해야한다. 이 밖에 아스피린 등 가끔씩 먹는 진통소염제도 염증에 효과가 있는것으로 밝혀졌다.

    상처로 발생한 급성염증이 3주 이상 지속되면 만성염증으로 발전한다. 만성염증은 암, 뇌졸증, 심장질환 등 한국인 3대 사망원인 질병을 유발한다.

  11. 스트레스를 달래는 명상호흡법
  12. 조용히 앉아 눈을 감고 온 몸을 이완한 후 입을 다물고 코로 숨을 깊숙히 그리고 천천히 들이 마신다. 이때 배는 바깥쪽으로 내밀면서 부풀린다. 공기가 뱃속에서 다리로 흘러 내려가 발가락 끝을 돈 후 다시 뱃속으로 들어와 입밖으로 나간다고 상상한다. 중요한 것은 공기가 몸 속으로 흐른다고 또렷하게 상상하는 것이다. 충분히 배를 부풀린 후 입으로 숨을 최대한 천천히 내쉰다. 이때는 배는 안쪽으로 천천히 들어 가도록 조절한다. 이를 5-10분간 되풀이 한다.

      마음가짐

    • 적절한 스트레스는 보약이라는 생각을 갖는다. 실제로 스트레스는 인체에 꼭 필요하다.
    • 속상해하지 않는 훈련을 한다. ‘속상해하지 말자’고 다짐하며 꾸준히 훈련하면 스트레스를 훨씬 덜 받을 수 있다.

    스트레스 증상으로는 불안, 불면증, 집중력 감소, 심장 두근거림, 혈압상승, 소화기능 장애(설사, 변비)등이 있다. 스트레스는 피할 수 없으므로 잘 다루는 지혜가 필요하다.

출처: 수중혜,삼성경제연구소

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